Kjarnavöðvahóparnir (mitti, bak, kvið, rass) eru grunnurinn að stöðugleika líkamans og styrkleiki þeirra getur leitt til vandamála eins og verkja í mjóbaki og ójafnvægi. EMS þjálfunarfatnaðurinn notar taugavöðvaörvun (NMES) tækni til að virkja djúpa vöðvahópa nákvæmlega og hjálpa til við að endurheimta kjarna styrkleika á skilvirkan hátt. Eftirfarandi er áfanga útfærsluáætlun:
1, meginreglur og kostir
Djúp virkjun
Hefðbundin þjálfun, svo sem krulla í kviðarholi, treystir aðallega á yfirborðsvöðvahópa. EMS örvar beint djúpa stöðugleika vöðva eins og þversum kviðarholi og multifidus í gegnum 20-150 Hz stillanlegar púlsar, sem eykur skilvirkni með 4-6 sinnum.
Taugakerfi
Rafmagnsmerki herma eftir skipunum heilans og stuðla að endurnýjun taugavöðvasambanda, sérstaklega hentugur fyrir viðgerðir eftir fæðingu og þá sem eru með kyrrsetu vöðva rýrnun.
Öryggismörk
Læknisbúnað er búinn efri mörkum straumstyrks (venjulega minna en eða jafnt og 100mA) til að forðast óhóflega þreytu og hentar til notkunar á endurhæfingartímabilinu.
2, 8- vika háþróaður þjálfunaráætlun
🔹 Viku 1-2: Taugavakningarstig
Tíðni: 3 sinnum/viku, 20 mínútur í hvert skipti
Val á dagskrá:
Mode 1: Skipt um örvun á rectus kviðarholi og ristri spinae vöðva (50Hz ferningur bylgja, 20% skylduhringur)
Samræming aðgerða: Stuðningur spjaldtölvu (EMS eykur stöðugleika í kjarna)
Styrkur: Byggt á „smáum vöðva skjálfta en engum sársauka“, aukast smám saman um 5% styrkleika á viku.
🔹 Viku 3-4: þykkingarstig vöðvaþræðinga
Tíðni: 4 sinnum/viku, 30 mínútur í hvert skipti
Val á dagskrá:
Mode 2: Composite WaveForm (80Hz Triangular Wave +20 Hz Square Wave Superposition)
Samræming aðgerðar: fuglahundastíll (virkjar gluteal vöðva og mitti samhæfingu)
Styrkur: Aukið til að finna fyrir „verulegum vöðvasamdrætti en þolanlegum“ og aðlagast með rafsegulfræðilegum endurgjöf.
🔹 Viku 5-6: Kraftviðskiptastig
Tíðni: 4 sinnum/viku, 40 mínútur í hvert skipti
Val á dagskrá:
Mode 3: Dynamic Frequency Conversion (100Hz Puls
Aðgerðasamhæfing: TRX Hanging Belly Roll (með óstöðugri flugþjálfun bætt við)
Styrkleiki: Að nálgast hámarks þolgildi (RPE bekk 8-9) og kveikja á þróun vöðvaþræðinga af gerð II.
🔹 Viku 7-8: Hagnýtur samþætting áfangi
Tíðni: 3 sinnum/viku, 50 mínútur í hvert skipti
Val á dagskrá:
Mode 4: Multi Channel samstarf (6- rásartenging mitti, kvið og rass)
Samræming aðgerðar: Snúa og henda lyfjakúlunni (herma eftir kraftmiklum hreyfingarkeðju)
Styrkur: Reglubundnar sveiflur (há/miðlungs/lágstyrkur lotur) auka þrek vöðva og sprengiefni.
3, Áhrifaukunartækni
Öndunarfærasynn
Á „straumi á“ áfanga örvunar bólgnar kviðinn við innöndun til að draga úr óþægindum en meðan á „straumi“ áfanga stendur, herðir kjarninn við útöndun.
Til skiptis kalt og heitt þjöppu
Heitt þjappa fyrir þjálfun (40 gráðu /10 mínútur) eykur mýkt vöðva, en kalt þjappa eftir þjálfun (15 gráðu /5 mínútur) dregur úr seinkun á eymsli.
Næringargluggatímabil
Viðbótargreindar keðju amínósýrur (BCAA) og kolvetni (1: 3 hlutfall) innan 30 mínútna eftir þjálfun til að stuðla að myndun vöðvapróteina.
4, áhættustjórnun
Tabú íbúa: Ígræðanlegir notendur rafeindabúnaðar, barnshafandi konur og sjúklingar með bráða bólgu ættu að forðast notkun.
Styrktareftirlit: Með EMG rafsegulgildi forritsins (árangursríkt ef virkjun markvöðvahópsins er meiri en 60%).
Bata stjórnun: Hvíldu alveg að minnsta kosti einu sinni í viku og viðhalda hlutlausri hryggstöðu í svefni (með vinnuvistfræðilegum kodda).
5, Áhrifamat
Huglægir vísbendingar: Lengd flats stuðnings (aukin um 10-15 sekúndur á viku), stöðugleiki þegar hann stendur á öðrum fæti.
Hlutlægar vísbendingar: Hlutfall mitti til mjöðm (karlkyns<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Í gegnum EMS þjálfunarfatnaðinn geturðu náð umbreytingu á kjarnastyrk frá „jöfnunarfíkn“ í „sjálfstæð stjórnun“ innan 8 vikna og endurbyggt undirliggjandi rökfræði hreyfingarkeðjunnar líkamans. Mælt er með því að ráðfæra sig við sérfræðing í íþróttalækningum áður en fyrst er notað til að sérsníða persónulega áætlun.
