Vísindaleg lausn til skilvirkrar mótunarþjálfunar með EMS: frá taugastjórnun til efnaskipta hagræðingar
Þjálfun EMS (Electric Pulse Stipse) þarf að sameina með virkri mótstöðuþjálfun og nákvæmri breytu reglugerðar til að ná mótun markmiðum með því að hámarka skilvirkni taugavöðva. Eftirfarandi er fjögurra stigs áætlun um skilvirka mótun í gegnum EMS, samþætta lífeðlisfræðilega fyrirkomulag og þjálfunaráætlanir:
1, Scientific Cognition: The Core Logic of EMS mótun
Vöðvavöxtamörk
EMS eykur þjálfunargetu með því að ráða fleiri líkamsræktareiningar, sérstaklega vöðvaþræðir af tegund II, en vöðvahækkun krefst enn vélrænnar spennuörvunar (mælt er með í sambandi við þyngdarþjálfun).
Gögn: EMS+þyngdarberandi digurhópurinn sýndi 18% aukningu á þykkt quadriceps samanborið við EMS hópinn einn (8- viku hringrás).
Efnaskiptaaukningarferill
Rafmagnspúls af völdum Ca ² ⁺ innstreymi í vöðvafrumur getur aukið AMPK ensímvirkni og stuðlað að fitu oxun. Þegar hann var sameinaður HIIT (þjálfun með mikla styrkleika) sýndi EMS hópurinn 31% aukningu á lækkun á líkamsfituhlutfalli.
2, meginreglur um þjálfun hönnunar
Samvinnuþjálfunarlíkan
EMS sem hjálpartæki: Yfirmeðferð með púlsörvun á hreyfingum eins og sjálfsþyngd og bjálk styður til að auka kraft markvöðvahópa.
Virkur samdráttar forgang: Ljúktu fyrst virkum samdrætti 60-70% MVC og kveiktu síðan á EMS fyrir styrkingu (til að forðast óbeinar ósjálfstæði).
3, skilvirk mótunaráætlun (8- viku hringrás)
Stig 1: Taugaaðlögunartímabil (1-2 vikur)
Þjálfunarefni:
EMS virkjun+Sjálfsþyngd digur (3 hópar x 15 sinnum, púls tíðni 50Hz)
Flat stuðningur+kviðarhols (2 sett x 45 sekúndur, skylda 50%)
Markmið: Að koma á taugavöðvatengingum og leiðréttum mótorbætur.
Stig 2: Efnaskiptauppbótartímabil (3-5 vikur)
Þjálfunarefni:
Búlgaría skipt fótur digur+ems mjöðm fótlegg (4 Sets x 12 sinnum, tíðni 80Hz)
Fjallgöngutæki+EMS Core Mode (30 sekúndna bil x 8 hópar, 75% skylduhringur)
Markmið: Bæta skilvirkni fitu oxunar og myndhöggvöðvalínur.
Stig 3: Styrkþéttleiki tímabil (6-7 vikur)
Þjálfunarefni:
Hleðsla með harða pull+ems afturham (4 hópar x 8 sinnum, tíðni 60Hz+álag 70% 1RM)
Stakur fótur rassinn ýta+ems gluteus medius fókus (3 hópar x 10 sinnum/hlið, púlsbreidd 400 μ s)
Markmið: Auka þversniðssvæði vöðva og styrkja veika vöðvahópa.
4. stigi: Sameiningartímabil fíns útskurðar (8 vikur)
Þjálfunarefni:
EMS Dynamic Mode (Tíðni 100Hz)+Battle Rope Training (20 Second Sprint X 6 Sets)
Jógaflæði+lág tíðni EMS (10Hz) stuðlar að losun heillar
Markmið: Fínstilltu aðskilnað vöðva og bættu líkamsstöðu.
4, Stefna um hagkvæmni
Næringargluggatímabil
Viðbót mysupróteins+hratt kolefni (hlutfall 1: 3) innan 30 mínútna eftir þjálfun til að stuðla að bata vöðva glýkógen.
Dagleg neysla á omega -3 fitusýrum sem eru meiri en eða jafnt og 2G geta dregið úr bólgusvörun eftir EMS þjálfun.
Sameining bata tækni
Notaðu þjöppunarfatnað+EMS lág tíðni stillingu (1-10 Hz) til að flýta fyrir laktat úthreinsun.
Framkvæma losun fisma hnífs og óbeinn samdrátt einu sinni í viku (með 10%skylduhring) til að bæta mýkt vöðva.
5, áhættustjórnun
Taboo atburðarás: Forðastu að nota EMS þegar ofþornað (dökkgulur þvaglitur) eða svefn sviptur (<6 hours).
Fylgni búnaðar: Veldu búnað sem hefur staðist læknisvottun (svo sem MDD 93/42/EEC), sem tryggir að núverandi styrkleiki sé minni en eða jafnt og 100mA (öryggismörk).
Ályktun: Lykilformúlan fyrir EMS mótun
Skilvirk mótun=virk þjálfun (60%)+EMS nákvæm örvun (30%)+næringarbata (10%)
Líttu á EMS sem „greindur þjálfunaraðila“ frekar en „latur grip“ og með samvinnuhönnun breytna og hreyfinga getur það bætt skilvirkni vöðva með 30-50% á sama tíma. Stöðugt eftirlit með rafsegulfræðilegum endurgjöf (svo sem RMS gildi) og aðlögun áætlunarinnar getur brotist í gegnum aðlagandi hásléttutímabil hefðbundinnar þjálfunar.
